Este es el secreto para tener las pompis de Sol Pérez: son solo dos pasos

A la hora de desarrollar masa muscular, la genética manda, pero no reina; con entrenamiento específico y una alimentación adecuada se puede desarrollar volumen, incluso en los glúteos, un músculo que, junto con los abdominales, lidera el ranking de interés de las mujeres.

Quizás los ejercicios más famosos para trabajar esta zona sean aquellos que se realizan en la posición de cuadrupedia, más conocida como banco; sin embargo, hay otros más eficientes, "la ventaja de ese tipo de ejercicios es la facilidad de su ejecución, pero si el objetivo es trabajar los glúteos de manera más intensa, hay que realizar otros, como peso muerto (deadlift), extensión de cadera (hip thrust) y todas sus variantes", asegura Tomás Chirinos, preparador físico y entrenador funcional.

Y no alcanza con saber cuáles son los ejercicios más efectivos, la clave está en darle al músculo diferentes estímulos y para eso se necesita variedad. "Para ganar masa muscular en el glúteo hay que realizar ejercicios de aislamiento, es decir, aquellos que trabajan de forma específica una parte, como patadas laterales y hacia arriba; y compuestos, como estocadas, peso muerto, entre otros", añade la entrenadora Romina Percovich.

Pero, como diría Mostaza Merlo, "paso a paso", para realizar rutinas combinadas es necesario comenzar por lo básico, "primero hay que dominar los ejercicios globales de tren inferior: sentadilla, peso muerto, subidas al banco; recién en una segunda instancia se aplican los mecanismos de hipertrofia: tensión mecánica (mucho peso) y estrés metabólico (sensación de quemazón)", indica el licenciado en Educación Física, Diego Martín Molina.

La mayoría de las personas, sobre todo las mujeres, se basan en este segundo aspecto, realizan muchísimas repeticiones para agotar el músculo y percibir sensación de ardor, pero se olvidan del primer mecanismo. Grave error, ya que, "no se lograrán grandes glúteos haciendo 40 repeticiones de abductores en una máquina", asegura Molina.

Es que cuando se realizan muchas repeticiones con poco peso, el músculo trabaja de manera diferente, "se tonifica, pero no gana volumen", indica Percovich; por eso, si el objetivo es llenar la parte trasera de los pantalones, es clave sumar a la rutina ejercicios con carga elevada y pocas repeticiones, entre 6 y 10, según cada individuo.

Como con cualquier músculo, otro factor fundamental es la frecuencia; de nada sirve matarse en una clase de GAP (glúteos, abdominales y piernas) una vez por semana y después dedicar el resto de los días solo al trabajo cardiovascular o a otros grupos musculares. Si bien cada caso se analiza en forma particular, lo ideal es entre tres y cinco veces por semana.
Más que una cuestión estética

Y aunque la cuestión estética es el principal motor para ejercitar este músculo, lo cierto es que también es importante desde lo funcional, ya que ayuda a mantener una buena postura y es capaz de sostener grandes cargas de peso. "Hay que prestarle mucha atención porque es un músculo de sostén y empuje, nos mantiene erguidos de manera segura y si está tonificado se evitan dolores en la zona lumbar", indica Percovich