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Se viene el verano / Tips para reducir el consumo de harinas sin problemas

Te contamos cómo hacerlo, sin fracasar en el intento.

Tips para reducir el consumo de harinas sin problemas

¿Dejar las harinas te parece imposible? Tanto las harinas refinadas, como algunos alimentos procesados ricos en carbohidratos simples, al ser consumidos con frecuencia producen una gran dependencia y posterior resistencia a la hora de querer dejarlos.

Los efectos adictivos de las harinas, se deben principalmente a la interacción de dos neurotrasmisores: la dopamina y la serotonina, componentes claves en cualquier circuito de adicción.

Estudios científicos demuestran lo que sucede al unirse la dopamina a un receptor químico (llamado "D2"), situado en la parte del cerebro conocida como "zona placer o recompensa".

Esta union se produce cuando comemos ese pancito que tanto nos gusta y no podemos evitar, al igual que demás alimentos procesados a base de harina refinada, adicionados con resaltadores del sabor u otros aditivos químicos.
 
Cuando una persona se enfrenta a la ingesta continua de este tipo de alimentos, se genera una explosión de placer en el momento de consumo y, una posterior compulsión por seguir comiendo sin poder frenar.

Hay personas más vulnerables a desarrollar un comportamiento adictivo que otras, siendo más proclives aquellas que sufren estados de ansiedad o depresión, incrementándose el riesgo en casos de sobrepeso y obesidad. ¿Por qué? En este tipo de desajustes emocionales, los niveles de serotonina se encuentran bajos, el consumo de carbohidratos refinados elevan a este neurotransmisor de manera instantánea, convirtiendo la angustia en alegría y la normal conducta alimentaria en compulsiva.

Para poder revertir esta situación, es necesario realizar una transición alimentaria de manera lenta pero firme y, así lograr cambios sostenibles en el tiempo.

Tips para combatir la adicción a las harinas:

— Comenzar el día desayunando cereales integrales y sus derivados. Son necesarios para aportar energía de manera uniforme a lo largo de toda la mañana. Reemplazar la famosa medialuna, galletita de agua o tostada de pan blanco por: granola, muesli, crackers de harina integral, pancakes de avena, pan integral con semillas, galletas de arroz, cookies de amaranto y banana, etc. Es importante que no se suprima el aporte de carbohidratos en la primer parte del día, ya que son el combustible por excelencia  de nuestra mente y cuerpo.

— Otra fuente de energía para desayunar o merendar sin harinas refinadas son las frutas, deshidratadas y frescas. En caso de combinar cereales integrales con frutas frescas, optar por aquellas frutas con alto porcentaje de carbohidratos, ya que son las que tienen un tiempo de digestión más parecido a los cereales y frutas deshidratadas. Un ejemplo de combinación puede ser avena (cereal) con banana (fruta con más de 15 % de carbohidratos) y pasas de uva (todas las frutas deshidratadas son ricas en carbohidratos). Con estos tres ingredientes podés formar unas ricas cookies de avena, solo necesitás pisar una banana madura para utilizarla como medio de unión entre la avena (1/2 taza) y las pasas (1 cucharada), le dás forma y al horno por 10 minutos.

— Para suplir las harinas en el almuerzo o cena, se puede seleccionar aquellas hortalizas con mayor aporte de carbohidratos: papa, mandioca, batata o choclo. Siempre deben estar acompañadas de otras hortalizas que aporten fibra a la preparación disminuyendo el índice glucémico. Las hortalizas de hoja verde y anaranjadas son buenas fuentes para esto.

— Consumir proteínas provenientes de frutos secos, huevo, leche, yogures, quesos y carnes magras. Estos alimentos contienen un proporción alta en triptofano, un aminoácido esencial precursor de la serotonina (principal regulador anímico).Las proteínas además de bajar el indice glucémico de las preparaciones, otorgan gran saciedad.

— El ácido linolénico (omega 3), mejora la comunicación neuronal optimizando la concentración de dopamina y serotonina. El aceite de pescado es la fuente más rica de Omega 3. También lo podés encontrar en las semillas de lino, aceite de:  canola,soja,  nueces, avellana y almendras.

Para combatir la adicción a las harinas hay que realizar una serie de cambios que empiezan en el "lugar de compra". La industria alimentaria, tras sus intereses económicos, adiciona sustancias químicas que potencian la respuesta adictiva a su consumo. Comprar los alimentos en su forma natural, ya sea a partir de dietéticas o mercados, es la puerta de entrada para llevar a cabo una exitosa transición alimentaria.

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